筋トレルーティンの組み方をご紹介！！習慣化するコツとは？？

１．時間帯ごとのメリット・デメリット

①朝の筋トレ

メリット	・負荷が強い筋トレをすることが出来る・糖質が脂肪になりにくい筋トレ後に昼食を食べても糖質は筋肉にたまるので、炭水化物を抜くような極端な事はせず、砂糖を控える程度にしましょう。
デメリット	・時間が取れない・汗をかいてもシャワーを浴びれない環境にいることが多い

②昼の筋トレ

メリット	・負荷が強い筋トレをする事が出来る・糖質が脂肪になりにくい筋トレ後に昼食を摂っても糖質は筋肉にたまるので、炭水化物を抜くといったような極端なことはせず砂糖を控える程度にしましょう。
デメリット	・時間が取れない・汗をかいてもシャワーを浴びられる環境にいない

③夕方・夜の筋トレ

メリット	・怪我をしにくい → 昼に摂った糖質エネルギーが体内に残っている → 一日の活動で交感神経が活発になっている → 身体がしっかりほぐれている・ジムで筋トレする人が多い為、目立たず集中できる
デメリット	・お昼と同様・激しい筋トレがNG、睡眠に影響がある激しい筋トレをすると交感神経が活発になる為、興奮状態になり深い眠りが得られなくなります。眠りが浅い日が続くと疲労が蓄積し筋トレの質に影響が出てきてしまいます。

２．時間や回数（頻度）の目安は？

１回の時間の目安
目的によって違いますが、目安はトータル３０分～１時間です。
筋力の向上や筋肥大が目的　：負荷が強い筋トレを短時間
筋持久力を高めることが目的：負荷が弱い筋トレを長く

１週間あたりの頻度（回数）の目安
筋トレの最適な頻度は、始めたばかりの時は週２～３回、スポーツ経験がある人は週３～４回が目安です。筋トレをすると筋肉が一度破壊されます。

２～３日の休息で回復し、元の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変化していきます。

ルーティン化させるためには？

１週間に何回筋トレするのか決める
ストイックな人ほど、熱が入り高頻度で筋トレに取り組む傾向があります。しかし、仕事と家事の両立で忙しい女性が週４～５回でトレーニング回数を設定しても、目標を達成できずやる気を失ったりストレスを感じたりするだけです。なので自分が無理なく継続できる範囲で、１週間に何回筋トレをするのかの大枠を決めましょう。

頻度を決めたらメニューを考える
筋トレの頻度によってメニューの組み方は変わってきます。例えば月水金の３回なら、

月曜日 : 上半身
水曜日 : 有酸素運動
金曜日 : 下半身

というように、日ごとに応じたトレーニングメニューを決めましょう。毎回全身を鍛えてしまうと、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまう恐れがあります。
オーバーワークになると日常生活でも様々な不調が現れることになりますので、日ごとに鍛える部位を変えるのがポイントです。

身体を休めるオフの日を作る
最初から無理に追い込むと継続が厳しくなるので、リフレッシュさせる休息日を決めましょう。また、筋トレによって傷つく筋繊維は休ませることで回復し、鍛える前よりも筋肉が大きくなっていきます。
休息日を入れ込むことで効率よく筋肉を成長させることができます。

習慣化するコツ

目標を目に見えるところに設置する
まずは具体的な目標を立てましょう。具体的な目標を立てることにより、達成感を感じれたりモチベーションを維持したりすることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ジムやパーソナルに通う
自宅でのトレーニングだと、競争心が生まれず筋トレのサボり癖がついてしまいます。「今日はあまり運動したくないなぁ。」と感じる日でも、ジムに向かえば自然と頑張れるものです。
また、パーソナルジムは行く日にちや時間を前もって決めれる為、「この日は必ず運動しなきゃ」という強制力に繋がります。

周りの人に公言する
自分１人で目標を頑張っていても、「今日は疲れたしやめておくか。」というように自分に甘くなってしまうことも多々あるでしょう。ですが、周囲の人に公言しておけば「やらなきゃいけない」というプレッシャーがかかり、筋トレをルーティン化しやすくなります。

多少ルーティンが崩れても気にしない
仕事や家事などでどうしてもルーティンを守れないときもあるでしょう。ルールを多少破ったとしても、切り替えて次のトレーニングから挽回する気持ちで頑張りましょう。常にポジティブな姿勢でトレーニングに励みましょう。
いきなりすべてを取り入れて筋トレを始めるのは難しいかもしれませんので、少しずつ自分のペースで行っていきましょう。